今回は、いつもと趣向を変えて、ダイエットについて書きたいと思います。
コロナ禍でテレワーク続きだった私は、
- 仕事が忙しく残業続き
- 家からほとんど出ない
- ストレスでお菓子を食べまくる
という太る要素しかない生活を送っていました。
加えて、私自身は普段から
- 面倒くさがり
- 出不精で運動もほぼしない
- 太りやすい体質
- 甘いもの好き
- ご飯はよく噛まずに流し込む
- そもそも痩せたいとあまり思ってない
という感じなので、他人から言われてダイエットするも長続きせず太る一方で、痩せること自体を諦めていました。
しかし、ある動画がきっかけでダイエットの正しい知識を身につけることができ、今までの考え方がガラッと変わり、１ヶ月で３kgもの減量に成功したのです！
さらにこの１ヶ月、私自身はほとんど運動もしていなければ、お菓子も我慢していないのです。
そのため、ダイエットによるストレスは殆ど感じずに３kgも減量できました。
ちなみに、今もしっかり続けていて、３ヶ月半くらいで10kg以上減量できています。
もはやコロナ太りで増えた分よりも減量した体重の方が多いので、コロナ前よりも痩せました（笑）
自分でもビックリするくらい減った上、１ヶ月以上も続いたダイエット方法はこれが初めてだったので、
「どのダイエットも長続きしない」
「痩せるのは無理だと思っている」
「痩せたいけど何から始めればいいか分からない」
と言う方は、ぜひ参考にしてみてくださいね！
運動せずに痩せるたった１つの方法
結論から書いてしまうと、運動せずに痩せる方法は、
食事改善をする
事です。
ここで大事なのは、
「食事制限」ではなく
「食事改善」である
と言う事です。
食事を減らして制限するのではなく、食事の内容を見直して改善するので、空腹感を感じず無理なく続けられるのです。
さらに、ダイエットでは
食事9割、運動1割
とも言われており、食事を制すればダイエットを制したも同然というわけですね。
そもそもダイエットという言葉自体、「痩せる」という意味ではなく「食生活、食習慣」という意味なので、食事がいかに大事なのかお分かり頂けると思います。
ただし、気をつけて欲しいのは、「運動をしなくていい」訳ではないという事です。
単純にカロリー制限だけをしていると、筋肉も痩せ衰えていき、逆に痩せにくい身体になってしまいます。
これを防ぐためには、やはり適度な運動で筋肉を維持することが必要です。
しかし、いきなり運動しろ！と言われても私のように今まで殆ど運動していない人には難しいのが現状です。
なので、まずは食事を見直して、ダイエットに対するモチベーションを上げるという最初のステップとして捉えてもらえればと思います！
ダイエットはコロナ禍の今がチャンス！
先ほど、痩せるには「食事改善」が必要であると言いました。
勘の良い方はお気づきかと思いますが、実はダイエットを始めるには「コロナ禍の今」が最大のチャンスなのです。
理由は簡単で、
家にいる時間が長い
＝食事をコントロールしやすい
からです。
コロナ前は、飲み会や出張などで人と外食する機会が多かったのではないでしょうか。
しかし、コロナで外に出られない今、人と食事をする機会が減ったことにより、他人に影響されず自分がどんな食事をするかは自分で決めることができます。
よって、自分の食事を改善するという意味では、コロナ禍の今こそがチャンスなのです！
どうやって改善するの？
PFCバランスを考えよう！
それでは、具体的にどうやって食事改善するのかと言うと、
PFCバランスを考える
だけです。
PFCとは、以下の三大栄養素の事です。
- P＝タンパク質（Protein）
- F＝脂質（Fat）
- C＝炭水化物（Carbonhydrate）
食事改善とは、このPFCバランスを考えて、総摂取カロリーを１日の総消費カロリー以下にするだけなのです。
総消費カロリーとは、１日に消費するカロリーの合計の事です。
そのため、総摂取カロリー＜総消費カロリーにすれば、体重は自然と減少していく訳ですね。
じゃあ総消費カロリー以内なら何を食べていいのか？と言うと、そうではありません。
ここで重要なのは「総摂取カロリーの中身」です。
タンパク質も脂質も炭水化物も、人間が生きていく上で欠かせない栄養素であるため、これらをバランス良く取り入れることが必要になります。
このバランスに偏りがあると、体調が悪くなったり、逆に太りやすい体質になってしまいます。
「でも、カロリー制限は辛いんじゃないの？」と思われる方がいるかもしれませんが、PFCバランスを守ることで、逆に空腹感を感じず長く続けられるのです！
何故なら、PFCバランスを守ろうとすると、大抵の人は「脂質を減らしてタンパク質・炭水化物を多く摂る」事になるからです。
実は、PFCをそれぞれ1gあたりのカロリーに換算すると、
と、なんと脂質は他に比べて2倍以上のカロリーがあるんです。
つまり、脂質を抑えるだけで摂取カロリーを大幅に削減できるわけですね。
脂質を減らした分、タンパク質と炭水化物で補ってあげることで、空腹感を感じずに総摂取カロリーを抑えることができるのです！
さらに、このPFCバランスと総摂取カロリーを守れるなら、お菓子を食べても良いのです。
なので、ダイエット中に自分の好きなものを全く食べられない！と言う事が無いため、ストレスが少なく長く続けられると言うわけですね。
総消費カロリーとPFCバランスを計算しよう！
では、具体的に１日にどれくらいのPFCを摂れば良いのでしょうか？
自分に必要な１日のエネルギー（総消費カロリー）は、
総消費カロリー ＝ 基礎代謝 × 1.2
で求められます。
基礎代謝は、以下のサイトで簡単に求めることができます。
このとき、「体脂肪」の項目に自分の体脂肪率を入れると、さらに正確な値が出てきます。
基礎代謝量の基準を自動計算してみよう。基礎代謝を知って健康的ダイエット！ - E-計算！
体脂肪率は、体組成計で簡単に測定する事ができます。
私の場合は、アプリ連動で毎日の体重や体脂肪率の変化を自動的に記録できる以下のような体組成計を使っています。
が、ちょっとお高めなので、アプリ連動がいらない人は、タニタの安価な体組成計もオススメです。
自分の基礎代謝は、先ほどのサイトで出てきた値のうち、最も低い値を参考にすると良いでしょう。
ちなみに、1.2という値は「生活レベル」を表しています。
今回は、ほとんど動かない場合を想定しているので、この値にしています。
運動も取り入れたい！という方は、先ほどのサイトの「生活レベルによる消費カロリー計算」の値を参考に、ご自身の生活レベルにあった値で計算してみてください。
自分の総消費カロリーが分かったら、次にその中でPFCをどれくらい摂ればいいかを計算してみます。
おおよそ、以下の値を参考にすると良いと思います。
- タンパク質：総摂取カロリーの30%
- 脂質：総摂取カロリーの20%
- 炭水化物：総摂取カロリーの50%
例えば、基礎代謝が1,500kcalの人だと、こんな感じになります。
- タンパク質：112g
- 脂質：33g
- 炭水化物：187g
１日の食事を「見える化」しよう！
PFCバランスを計算できたら、次は１日の食事を記録して「見える化」してみましょう。
実は、この「見える化」が食事改善にとって最も重要なのです。
食事改善は「改善」なので、今の状態から「改善」するためには、まず「今の状態がどうなっているのか」を把握する（＝見える化する）ことが必要なのですね。
「見える化」によって、今自分がどれだけPFCを摂れているか、あとどのくらい摂れば良いかが一目瞭然になります。
これにより、次の食事はどんなものを選んで食べれば良いかを自然に考えられるようになってくるという訳です。
「でも、いちいち食事の記録なんて面倒だな～」という方には、食事管理アプリが圧倒的に便利なのでオススメです。
おすすめの食事管理アプリ
私は、この「あすけん」というアプリを使っています。
www.asken.jp
このアプリを使えば、総摂取カロリーやPFCバランスを自動計算してくれる上、１日で必要な栄養素を毎回の食事ごとに確認できます。
また、「あすけん」はとにかく食材や料理、市販食品の種類が豊富で、検索すれば大体何でも出てきます。
あとは、それらを登録するだけで含まれている栄養素などが全て自動的に記録されます。
なので、いちいち製品の成分表示を見ながら入力・計算する必要がなく、食事の記録が超簡単・便利にできるため、長く続けるならコレ一択だと思います。
また、「あす筋ボディメイクコース」を選択すると、PFCバランスを表示してくれるようになるので、あすけんを使う際はこのコースがオススメです。
１日の食事のメニューを決めよう！
さて、ここまでで皆さん自分の１日の食事を振り返ってみて、いかがだったでしょうか？
PFCはどれがオーバーしがちだったでしょうか？
１日の摂取カロリーは総消費カロリーからどれくらいオーバーしてたでしょうか？
ここからは、みなさんが「自分自身で考える」 時間です。
しかし、難しく考える必要はありません。
むしろパズルみたいで楽しくなってくると思います。
上記でも言った通り、自然と痩せるにはPFCバランスを保ちながら１日の総摂取カロリーを総消費カロリー以下にすることです。
これを満たせるような１日の食事メニューを考えてみましょう。
メニューを考えるときも、食事管理アプリが役に立ちます。
やり方は簡単で、食事管理アプリにその日食べるものを予め全部入力して、PFCバランスとカロリーが適正か確認するだけです。
するとどうでしょうか？
これって、決まった枠（総摂取カロリー）の中に、色んなピース（食事）の中から選んで上手いことはめこむパズルみたいだと思いませんか？
ただ、初めから３食すべて考えるのは難しいと思うので、朝食を食べて記録した後、じゃあ昼食は何を食べたらいいか試しにアプリに入力してシミュレーションしてみる・・・といった事から始めると良いと思います。
１日の食事メニューの立て方
ここからは、私の場合を例にとって、もっと具体的に１日の食事メニューの立て方を見ていきましょう。
私の場合、食事記録で「見える化」した結果、ぶっちぎりで「脂質」を摂りすぎていました。
なので、「脂質」を抑えてその分「タンパク質」を多くする事にしました。
炭水化物にしなかった理由としては、単純に肉や刺身が好きなのと、個人的に糖尿病のリスクがあったからです。
しかし、タンパク質を多く含む肉や魚には脂身がつきもの。
でも肉や刺身は我慢したくない！という事で、「脂質」を抑えながら「タンパク質」を摂れる部位は無いか探してみました。
- 鶏肉（ささみ、胸）
- 牛肉（ヒレ、もも）
- 豚肉（ヒレ、もも）
- まぐろ（赤身）
なるほど、食材を並べてみると、もう何となくどんなメニューで３食摂ればいいか見えてきましたね。
そこで私は、１日の食事のメニューをこう立てました。
- 朝食：まぐろ丼
- 昼食：おにぎり＋サラダチキンスティック×２
- 夕食：牛のヒレステーキ＋ライス
いかがでしょう？
とてもダイエット中とは思えない豪華なメニューだと思いませんか？
こんな贅沢なメニューにも関わらず、PFCバランスと総摂取カロリーはしっかり抑えられているので、次の日には昨日より体重が減っているから驚きですよね。
私もそうでしたが、「ダイエット＝食事制限」だと思っていた時期は、質素な食事しか摂れないと思っていました。
しかし、「ダイエット＝食事改善」だと考え「自分で自由に食事をデザインできる」んだと分かった途端、まったくストレスが無くなったのです。
何故なら、こんなふうに自分が食べたいものを考えて、選んで、工夫して摂取できるようになったからです。
たった１日だけ、自分の食事メニューを試しに考えてみるだけで、
ダイエット＝つらいこと から
ダイエット＝楽しいこと に変わったと思いませんか？
このマインドチェンジができたなら、あとは「続ける」だけです！
継続が命！でもどうやって続ければいいの？
ダイエットに限らず、何事も「継続」しなければ「成果」は出ません。
しかし、ダイエットの方法論は知っていても、それをどう継続していけばいいかが分からない、分からないから続かない、といった方が多いのではないでしょうか。
これは本当に私もそうで、何も考えずにただ「頑張って続ければいいんだ！」と思っていると全く続かないんですね。
何故なら、皆さんが思っている以上に、人間の意志力は小さく頼りにならないものです。
逆に「いつまでに○kg痩せるぞ！」と意気込めば意気込むほど続きません。
ではどうすればいいのか？
結論から言うと、
「ダイエットを楽しむ」
たったこれだけです。
私自身、特に今まで痩せたいという意志も気力も無かったくらいですし、ダイエットを楽しめるようにさえなってしまえば、意志力なんて必要ないんです。
なぜそうするのかを理解して納得する
じゃあどうやって楽しむのか、という事になりますが、まずは自分にとって必要だと感じることが大切です。
そのためには、「なぜこれをすると良いのか」を自分の中で理解して納得することが必要です。
例えば、健康診断で毎度のように「野菜摂りましょうね〜運動しましょうね～」と言われてもやらないのと同じで、他人から言われても素直に「ハイそうですか」とならないのが人間です。
一方で、「自分が」必要だと感じたから野菜を摂るのだとしたらどうでしょうか？
全くモチベーションが違ってくると思いませんか？
例えば、自分の一週間の食事を見える化していて、「毎日の食事にビタミンや食物繊維が足りないなぁ～」という事に気づきました。
じゃあビタミンと食物繊維が摂れる食材は何だろう・・・と調べたところ、レタスなどの野菜類が出てきました。
するとどうでしょう？
「じゃあ今日は野菜サラダをコンビニで買ってこようかな！」となる気がしませんか？
なので、私が今まで書いてきたことを皆さんの中で理解して納得いただけたなら、もうそれだけで第一ステップはOKなのです。
すぐに痩せるという幻想を捨て、長い目で考える
この考え方、長く続けていく上でとっても大切です。
何故なら、食事は一時的なものではなく、一生涯続くものだからです。
「短い期間で痩せよう」と思うと、確かに短期間集中して頑張れば一時的には痩せますが、その短期間に我慢していた分が爆発し、リバウンドを招いてしまいます。
なので、ダイエットはそもそも「短期集中型」ではなく「長期継続型」だと認識を改めることが大切です。
また、ダイエットを長い期間で捉えると、心にゆとりが生まれるというメリットがあります。
心にゆとりがないとそもそも楽しいなんて気分にならないですよね。
例えば、短期間でやろうとすると、食事改善や運動などあれもこれもいっぺんにやらなければならず、疲れてしまうと思います。
しかし、長期間でやる場合は、まず食事改善をやってみて、余裕が出てきたら運動もしてみようか・・・と言ったように、無理なく自分が続けられるペースでダイエットできるのです。
さらに、特に○月までに○kg！という目標も無いので、「次はこうしよう、ああしよう」など試行錯誤できる余裕が生まれ、ダイエットをより楽しむことができるようになります。
がんばって痩せようと思わない
がんばること自体は良い事なのですが、こと「続ける」という観点においては、むしろ「いかに楽するか」を考えたほうが良いです。
何故なら、頑張ろうとすればするほど、人間はその物事が嫌になってくるからです。
そもそも「頑張ろう」と思わないとできないのであれば、それは既にその物事が嫌になっている証拠です。
人間、嫌なことは続きません。
なので、いかにダイエットを頑張らないかが重要になってくるのです。
例えば、前段で１日の食事メニュー例として以下を挙げました。
- 朝食：まぐろ丼
- 昼食：おにぎり＋サラダチキンスティック×２
- 夕食：牛のヒレステーキ＋ライス
このメニュー、できるだけ「手抜き」で作れるようになっています。
朝食は、前日にまぐろの切り身パックを買っておけば、当日ごはんをよそうだけでOKですよね。
昼食は、出社してると考えて、コンビニで買えるものをチョイスしました。
夕食も、会社帰りに肉を買って焼くだけなのでお手軽です。
とにかく続けるためには、「嫌にならない」ことです。
少しでも「面倒だな・・・」とか「嫌だな・・・」と思ったら、すぐにやめて他の方法を探すようにしましょう。
例えば、ヒレステーキも買って作るのめんどくさいな・・・と思えば、いっそレストランなどでヒレステーキを食べるのも一つの手です。
一気にやろうとせず、小さな事から始める
長続きしない人にありがちなのが、「すべて一気にやろうとする」ことです。
まずは、今の自分が「これならできそう」と思う小さな事から始めるようにしましょう。
例えば、今日から食事改善をしよう！と思ったら、
- １日目：基礎代謝を計算する
- ２日目：「あすけん」アプリを入れて、PFCバランスを設定する
- ３日目：「あすけん」に今日の食事内容を記録する
- ４日目：１日の食事メニューを考えてみる
- ５日目：夕食だけPFCバランスを考えたものにしてみる
- ６日目：昼食、夕食をPFCバランスを考えたものにしてみる
- ７日目：１日の食事メニュー通りの食事をする
こんな感じで、ゆっくり一つずつ段階を踏んでいけばいいのです。
何故かというと、小さな目標を達成するたび、人間はそれを「成功体験」として認識します。
つまり、こんな小さなことでも「達成」できると「喜び」を感じるようになるので、特に頑張らなくても勝手にやるようになるのですね。
ここにさらに毎日体重を測って記録していけば、体重という目に見える「成果」が得られるので、ダイエットがどんどん楽しくなってくるわけです！
完璧主義になりすぎない
食事改善に慣れてきたころ、陥りがちな部分かと思います。
例えば、１日の食事メニューを決めていたとして、急に夜飲み会が入ってきてしまったとします。
すると、「ああ～今日の摂取カロリーめっちゃオーバーしちゃった・・・」と落ち込みますよね。
さらに体重も増えてたらもう一気にテンション下がっちゃいます。
そんな時は、１週間の総摂取カロリー、総PFCバランスで考えると良いと思います。
飲み会でオーバーしてしまったカロリーは、一週間の食事の中で少しずつ調整して、一週間のトータルで見たときに±０になっていれば良いという考えです。
このように、一時的な問題にネガティブにならないよう、とにかく続けることを優先して気楽に楽しくやろう！と思うことが大切です。
よく寝るだけでも痩せる！
食事改善のほかにも、実はよく寝るだけでも人って結構痩せるんです。
アプリの関係で、睡眠時間と体重の相関まではちゃんと見れていないのですが、体感では睡眠時間を長く取った日ほど、翌朝の体重が減っている気がします。
体感ですが、７時間以上寝た日は体重が減りやすい傾向にあるような気がします。
（あすけんさん、この辺一緒に見れるようになると、とっても助かります！）
さらに、よく寝るメリットが２つあります。
- 腹が減る前に寝るので、不要な間食が減る
- 頭がスッキリして疲れも取れやすい
２つ目は色んなところでよく寝たほうが健康にいいよ！と言われてるので割愛します。
食事改善の観点では、１つ目が大きなメリットになります。
夜遅くまで起きていれば、当然活動しているのでエネルギーが消費されてお腹が空きますよね。
すると、寝る前にラーメン・・・等、予定していない余計なカロリーを摂取したくなってしまうのです。
さらに、腹が減っていると寝付けない・・・という悪循環に陥ります。
そこで、腹が減る前に寝てしまえば、睡眠時間も確保できるし、痩せるし、健康になるしで良い事づくめなのです！
食事改善すると日常生活も勝手に改善！？
これは続けているうちに気づいた事なのですが、食事改善をするようになってから日常生活も改善し始めました。
え、どういうこと？と思われるかもしれませんが、具体的には以下の通りです。
- お菓子や脂っこいものを食べたいと思わなくなり、余計な出費が減った
- ストレスによる暴飲暴食が無くなり、余計な出費が減った
- 殆ど外に出なかったのが、自分で少し遠いスーパーまで買い物に行くようになった
- 全く運動する気がなかったのに、ストレッチを始めるようになった
- ストレッチのおかげでよく眠れるようになり、睡眠時間も確保できるようになった
- ダラダラ仕事を続けず、夕飯までに仕事を切り上げるようになった
- いつも休日は昼まで寝ていたが、早く起きて朝食を摂るようになった
- 下痢気味だった便通が嘘のように改善した
これ全部、私自身が体験したことです。
まだまだあったと思いますが、とにかく食事改善をしただけで、体重が減るのはもちろん、他にも良い影響が出るようになったのです！
もしかすると、「食事改善」＝「生活改善」なのかもしれませんね。
すべてはお互いに関わりあっているので、どこかが改善されると連動して他の部分も勝手に改善されるのかもしれません。
これは、私にとってとてもうれしい誤算でした！
どうしてもお腹が空いてしまう人へ
総摂取カロリーを抑える時に問題なのが空腹感です。
私もこのダイエットを始めて何度か空腹感に襲われることはありましたが、以下の方法で大体は乗り切れます。
- １回の食事をよく噛んで食べる
- １日に必要な栄養がちゃんと摂れているか確認する
- 腹持ちの良いおやつを食べる
- 食事の時間を早める・小分けにする
よく噛んで食べる
食べ物をよく噛むことで脳の満腹中枢が刺激されるので、満腹感を持続させることができます。
しかし、私もそうですが早食いの人にとっては中々難しいことです。
なので、対策としては「強制的に噛むようにする」ことです。
具体的には、ご飯を炊くときにスーパー大麦を入れることです。
このスーパー大麦、ダイエットには本当にスーパーな食材で、これをご飯と一緒に炊いて食べるだけで代謝がよくなり体重が減るという嬉しいオマケ付きです。
しかし、その効果を得るためには、この大麦をしっかりよく噛んでつぶし、繊維を露出させる事が必要・・・つまり「よく噛まなければならない」のです。
こんな感じで、強制的に噛むように仕向けてしまえば、自然とよく噛んで食べるようになる訳ですね。
１日に必要な栄養が満たせているか確認する
これは、あすけんで食事を記録していれば分かります。
そもそも、腹が減るのは必要な栄養が摂れていないために引き起こされる現象なのです。
なので、３食たべてもお腹が空く・・・かといって間食におやつを食べても、すぐにまたお腹が空く・・・といった原因はこれなのです。
ここで言う栄養とは、PFCももちろんですが、ビタミン類も含まれます。
そのため、ご飯を食べてもお腹が減る・・・という人は、まず食事を記録し、１日に必要な栄養素がしっかり摂れているかを確認してください。
私の場合は、あすけんで食事を記録した結果、ビタミン類と鉄分が不足しがちだったので、以下のサプリを補助食品として飲んでいます。
一週間や一ヶ月単位で食事の記録を振り返り、足りない栄養素をサプリメントで補うようにしてあげてからは、食事の合間にお腹が減ることは殆ど無くなりましたね。
小腹が空いてしまう！という方は、是非試してみてください！
腹持ちの良いおやつを食べる
もちろん総摂取カロリーに影響しない範囲で、という前提はありますが、腹持ちの良いおやつを食べるのも一つの手です。
オススメなのは、以下のようなオオバコで作るわらび餅です。
作り方は超絶簡単で、オオバコを水に入れて溶かし、レンジでチンして温めてかき混ぜて冷蔵庫に入れて冷やすだけです。
きな粉と黒蜜をかけてもカロリーを抑えられますし、美味しいのでオススメです。
食事の時間を早める・小分けにする
たぶん、お腹が空くときって昼食と夕食の間か、夕食後だと思います。
そういう場合は、夕食の時間を早めるか早く寝るのが良いと思います。
１日の食事の感覚は、大体４時間～５時間程度空けていれば良いと思うので、12時に食べて17時くらいにお腹が空いてきたら、夕飯を17時半とかに前倒ししてしまい、その日は早く寝る・・・というのが良いと思います。
もしくは、１日の食事を３食ではなく４食や５食に細分化し、細かく補給していくという方法もあります。
これは、何も毎回食事を作れ！という事ではなく、３食の合間にプロテインや市販のサラダチキンを１つ食べるなど、簡単なものでもOKです。
こうすることで、食事の間隔を短くし、空腹感を起きづらくすることができるわけですね。
まとめ
今回は、今までとかなり趣向を変えて、ダイエットのお話でした。
重要なポイントをまとめると、
- １ヶ月で２～３kg痩せるためには、「食事改善」をする！
- 「あすけん」などのアプリで１日の食事を「見える化」する！
- 総摂取カロリー ＜ 総消費カロリーになるよう、コントロールする！
- 総摂取カロリーの中身は、PFCバランスを考える！
- ダイエットを楽しむ！
皆さん、いかがだったでしょうか？
一口にダイエットと言っても、実は結構奥が深いんだなぁ～というのを知ることができ、単純に体重を落とすだけでなく一生モノの知識や経験を得ることができたような気がします。
今まで、ダイエットなんて正直モテたい奴が必死こいてやるものだろ！とやりもしないのに馬鹿にしてた自分を大いに反省しました。
ここに書ききれなかったので、次回は色んなダイエットメニューや食事の摂り方などを紹介して行ければいいなと思っています。
それでは、皆さんも楽しいダイエットライフをお過ごしください！
